Ferritine basse : symptômes, aliments et quand se supplémenter

Vous avez reçu vos résultats de prise de sang et une ligne attire votre regard : « ferritine basse ». 

Dans cet article, je vous aide à y voir plus clair : ce qu’est la ferritine, les signes qui conduisent souvent à la mesurer, les aliments à connaître, et surtout le moment où la question de la supplémentation se pose, avec votre médecin.

Qu’est-ce que la ferritine ?

La ferritine est une protéine qui sert de réserve de fer à votre organisme. Pensez à un garde-manger : le fer circulant dans le sang est ce que vous avez sur la table, la ferritine est ce qui reste en stock dans le placard.

Le dosage de la ferritine permet donc d’évaluer vos réserves. Comme le rappelle la norme française, une ferritine inférieure à 15 ng/ml, associée à des symptômes correspondants, peut faire suspecter une carence en fer. Selon d’autres sources, la barre est parfois placée à 30 ng/ml : les seuils varient selon les laboratoires, l’âge, le sexe et le contexte. C’est pourquoi un chiffre isolé ne suffit pas. Votre médecin l’interprète avec vos symptômes, votre histoire et les autres éléments du bilan.

Autre précision utile : une ferritine normale ou élevée n’exclut pas toujours une carence, notamment en cas d’inflammation ou d’infection. Là encore, c’est l’affaire du médecin.

Ferritine basse : quels signes fréquents ?

On peut avoir une ferritine basse sans rien ressentir. Quand des signes apparaissent, ils dépendent de la durée et de l’importance du manque. Parmi les plus souvent cités :

• une fatigue qui s’installe et ne passe pas avec le repos ;
• un teint pâle ;
• des vertiges ou une sensation de tête qui tourne ;
• des maux de tête ;
• un essoufflement à l’effort ;
• des ongles cassants ;
• une chute de cheveux plus marquée que d’habitude.

Ces signes sont très courants et ne sont pas propres à la ferritine : le stress, un mauvais sommeil, la thyroïde ou une simple période chargée peuvent produire les mêmes effets. Un symptôme ne permet donc jamais de conclure seul•e. Seule une prise de sang prescrite par un professionnel de santé apporte une réponse.

Pourquoi les réserves de fer peuvent-elles baisser ?

Dans la plupart des cas, il s’agit d’un déséquilibre entre ce que le corps perd ou consomme et ce qu’il reçoit. Les situations les plus fréquentes sont :

• des règles abondantes ou prolongées ;
• la grossesse et l’allaitement, périodes pendant lesquelles les besoins augmentent ;
• la croissance chez l’enfant et l’adolescent ;
• une alimentation pauvre en fer ou des régimes restrictifs ;
• certains troubles digestifs qui gênent l’absorption ;
• des saignements chroniques, parfois discrets.

Ce dernier point est important. Chez l’adulte, la carence en fer provient souvent d’une perte de sang chronique, et une prise de fer ne remplace jamais la recherche de la cause. Le médecin est le seul à pouvoir la mener. Si votre ferritine est basse, la bonne question n’est pas seulement « comment la remonter ? » mais aussi « pourquoi est-elle basse ? ».

Les aliments à connaître pour votre apport en fer

Parlons de ce qui est à votre portée : l’assiette. Le fer alimentaire existe sous deux formes.

Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale : viandes, volailles, poissons, abats. Il est absorbé en moyenne à hauteur de 15 à 35 %, et ce taux est peu modifié par le reste du repas.

Le fer non héminique se trouve dans les végétaux (légumineuses, céréales complètes, graines, certains légumes, fruits secs) et aussi dans les œufs. Il est moins bien absorbé, souvent autour de 5 à 10 %, et son absorption varie beaucoup selon ce que vous mangez avec.

Sources à mettre au menu

• Côté animal : viandes, volailles, poissons, abats (selon votre alimentation et vos habitudes).
• Côté végétal : lentilles, pois chiches, haricots secs, tofu, graines de courge, flocons d’avoine, épinards, céréales complètes.

Ce qui favorise l’absorption du fer des végétaux

• La vitamine C au même repas : poivron cru, kiwi, agrumes, persil, citron pressé sur les lentilles. Elle fait partie des principaux facilitateurs de l’absorption du fer non héminique.
• La présence de viande, de volaille ou de poisson dans le même repas, qui facilite aussi l’absorption du fer des végétaux.
• Le trempage et la cuisson des légumineuses et des céréales complètes, qui réduisent leur teneur en phytates, des substances qui gênent l’absorption.