- Écrit le15 mai 2026
- 12 min
À propos
Je suis Elodie Jolain, naturopathe passionnée par le bien-être global, j’accompagne les particuliers et les entreprises à retrouver équilibre et vitalité grâce à des approches naturelles.
Vous avez découvert lors d’une visite chez votre médecin que votre tension était trop élevée. Ou peut-être surveillez-vous votre pression artérielle depuis quelques temps, et les chiffres vous inquiètent. Vous vous demandez alors comment faire pour baisser la tension, sans passer immédiatement aux médicaments, ou pour accompagner efficacement un traitement déjà en place.
La bonne nouvelle, c’est que l’hygiène de vie a un impact réel sur la pression artérielle. En naturopathie, nous travaillons précisément sur ces leviers : alimentation, gestion du stress, activité physique, rythme de vie.
Voici un guide complet pour comprendre ce qui fait monter votre tension et tout ce que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui.
Comprendre d’abord : qu’est-ce que la tension artérielle et quand s’inquiéter ?
La tension artérielle, ou pression artérielle, correspond à la force exercée par le sang sur les parois des artères à chaque battement du cœur. Elle se mesure avec deux chiffres : la pression systolique (le chiffre du haut, lors de la contraction du cœur) et la pression diastolique (le chiffre du bas, lors du relâchement).
Les valeurs considérées comme normales se situent autour de 120/80 mmHg. On parle d’hypertension artérielle lorsque ces valeurs dépassent régulièrement 140/90 mmHg en cabinet médical, ou 135/85 à domicile.
L’hypertension est souvent surnommée le « tueur silencieux » : elle ne provoque généralement aucun symptôme pendant des années, tout en fragilisant progressivement les artères, le cœur, les reins et le cerveau. Elle représente l’un des principaux facteurs de risque d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral.
Il est important de le préciser d’emblée : si vous souffrez d’hypertension diagnostiquée, la première chose à faire est d’en parler à votre médecin. Les conseils de cet article peuvent compléter un suivi médical, mais ne se substituent pas à un traitement prescrit. Ne modifiez jamais un traitement médicamenteux sans avis médical.
Comment faire pour baisser la tension : commencer par l’alimentation
L’alimentation est le premier levier sur lequel agir. Des études robustes, dont les travaux autour du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ont démontré qu’une alimentation adaptée peut réduire la pression artérielle de façon significative.
Réduire le sel : le geste incontournable
Le sodium présent dans le sel de table favorise la rétention d’eau et augmente la pression à l’intérieur des vaisseaux sanguins. L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour, soit environ une cuillère à café. En France, nous en consommons en moyenne le double.
Le problème, c’est que 75 % du sel que nous ingérons ne vient pas de la salière, mais des aliments transformés : pain industriel, charcuteries, fromages, plats préparés, conserves, chips, sauces et condiments. Pour réduire efficacement votre apport en sel, la priorité est donc de cuisiner maison avec des ingrédients bruts, et de remplacer le sel par des herbes aromatiques, du citron, de l’ail ou des épices douces.
Augmenter le potassium pour contrebalancer le sodium
Le potassium est l’antagoniste naturel du sodium. Il aide les reins à éliminer le sodium en excès et détend les parois des vaisseaux sanguins. Les aliments les plus riches en potassium sont les bananes, les avocats, les patates douces, les épinards, les haricots blancs, les lentilles, les amandes et les dattes.
Un apport suffisant en potassium est associé à une baisse notable de la pression artérielle, surtout chez les personnes dont l’alimentation est riche en sel.
Miser sur le magnésium
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la relaxation des muscles lisses qui tapissent les parois des artères. Une carence en magnésium peut contribuer à une rigidité vasculaire et donc à une élévation de la tension.
On trouve le magnésium dans les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du Brésil), les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat noir.
Adopter le régime DASH : un modèle alimentaire anti-hypertension
Le régime DASH est le modèle alimentaire le mieux étudié pour faire baisser la tension. Ses principes sont simples : abondance de fruits et légumes (8 à 10 portions par jour), céréales complètes, légumineuses, protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses), produits laitiers peu gras, et limitation des graisses saturées, des sucres ajoutés et du sel.
Des études ont montré qu’il peut réduire la pression systolique de 8 à 14 mmHg en quelques semaines.
Les aliments à privilégier et ceux à limiter
À privilégier au quotidien : les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, mâche), la betterave, le céleri, les baies (myrtilles, framboises, grenade), les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), l’ail cru, l’huile d’olive, le chocolat noir à plus de 70 %, les noix et les graines de lin.
À limiter ou supprimer : les charcuteries, les plats industriels et conserves salées, les fromages à pâte dure, la licorice (réglisse), l’alcool, le café en excès, les sodas sucrés et les aliments ultra-transformés.
Comment faire pour baisser la tension ? 5 conseils
Comment faire pour baisser la tension : bouger régulièrement
L’activité physique est l’un des outils les plus puissants pour faire baisser naturellement la tension artérielle. Lorsque vous faites de l’exercice, le cœur pompe plus efficacement, les artères gagnent en élasticité et les mécanismes de régulation de la pression s’améliorent à long terme.
Les études montrent qu’une activité physique régulière d’endurance peut réduire la pression systolique de 5 à 8 mmHg. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de s’épuiser à la salle de sport pour en bénéficier.
Marche rapide. Trente minutes de marche rapide par jour, cinq jours par semaine, suffisent à obtenir des effets mesurables sur la pression artérielle. C’est accessible à tous, sans équipement, sans contrainte horaire.
Natation et vélo. Ces activités dites « portées » sont particulièrement recommandées car elles sollicitent le système cardiovasculaire en douceur, sans traumatisme articulaire.
Yoga et Tai-chi. Ces pratiques, qui combinent mouvement doux, respiration consciente et relaxation, ont montré dans plusieurs études un effet bénéfique sur la pression artérielle, notamment en agissant sur le système nerveux autonome.
À éviter. Les exercices de musculation avec charges très lourdes en apnée (type soulevé de terre ou développé couché intense) peuvent provoquer des pics tensionnels momentanés. Si vous êtes hypertendu, préférez les charges légères à modérées avec un bon contrôle respiratoire.
Comment faire pour baisser la tension : gérer le stress
Le stress est un facteur souvent sous-estimé dans l’hypertension. En situation de stress, l’organisme libère de l’adrénaline et du cortisol, deux hormones qui accélèrent le rythme cardiaque et resserrent les vaisseaux sanguins, deux mécanismes qui font monter la tension de manière immédiate.
À court terme, cette réaction est normale et utile. Mais lorsque le stress devient chronique, les pics tensionnels répétés finissent par fragiliser les artères et maintenir la tension à un niveau élevé de manière durable.
La cohérence cardiaque est l’une des techniques les plus efficaces et les mieux documentées pour réduire la tension artérielle par voie réflexe. Elle consiste à respirer de manière régulière à un rythme de 5 secondes d’inspiration / 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes. Pratiquée trois fois par jour (méthode 365 : 3 fois, 6 respirations par minute, 5 minutes), elle entraîne une baisse mesurable du système nerveux sympathique, celui qui fait monter la pression.
La méditation de pleine conscience (mindfulness) pratiquée régulièrement a également montré son efficacité sur la réduction du stress perçu et de la pression artérielle dans plusieurs essais cliniques.
Le biofeedback, disponible via certaines applications ou appareils, permet d’apprendre à contrôler sa tension en temps réel par des techniques de relaxation guidée. Son efficacité est reconnue par plusieurs études.
En consultation naturopathique, nous prenons toujours le temps d’explorer la dimension émotionnelle et le niveau de stress. Pour certaines personnes, c’est précisément là que se joue l’essentiel.
Comment faire pour baisser la tension : miser sur un sommeil de qualité
Le lien entre qualité du sommeil et hypertension est aujourd’hui bien établi. Pendant le sommeil profond, la pression artérielle diminue naturellement de 10 à 20 % . Chez les personnes qui dorment mal ou insuffisamment, ce phénomène est altéré, et la tension reste élevée de manière continue.
Le manque de sommeil stimule également la production de cortisol et favorise l’inflammation chronique, deux facteurs qui contribuent à l’élévation de la pression artérielle.
Quelques conseils concrets :
Viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Se coucher et se lever à des heures régulières pour stabiliser l’horloge biologique. Éviter les écrans au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue inhibe la mélatonine et retarde l’endormissement. Créer un environnement de sommeil frais, sombre et silencieux. Éviter l’alcool en soirée, qui perturbe les cycles de sommeil malgré un effet soporifique initial.
L’apnée du sommeil mérite également d’être mentionnée : c’est l’une des causes les plus fréquentes d’hypertension réfractaire (qui ne répond pas au traitement). Si vous ronflez fortement, vous réveillez fatigué ou votre entourage a observé des pauses respiratoires pendant votre sommeil, une consultation médicale s’impose.
7 jours
pour retrouver votre énergie
Un guide naturopathique gratuit pour un sommeil profond et réparateur.
Conseil pratiques
Rituels naturels
Astuces alimentaires
Hygiène de vie
Comment faire pour baisser la tension : les plantes et compléments naturels utiles
La phytothérapie et certains compléments alimentaires peuvent apporter un soutien intéressant dans une démarche globale de soutien cardiovasculaire. Je présente ici les plus étudiés, mais ces approches doivent s’inscrire dans un suivi global et ne remplacent pas un traitement médical prescrit.
L’ail (Allium sativum), consommé cru ou sous forme d’extrait standardisé, est l’une des plantes les plus documentées pour ses effets sur la pression artérielle. Il contient de l’alliicne, un composé soufré aux propriétés vaso-dilatatrices.
L’aubépine (Crataegus monogyna) est une plante cardiotrope traditionnellement utilisée pour soutenir la fonction cardiaque et favoriser la détente vasculaire. Elle est particulièrement indiquée en cas de tension liée au stress ou à l’anxiété.
L’olivier (Olea europaea), sous forme de feuilles séchées ou d’extrait sec, est reconnu par l’ESCOP (European Scientific Cooperative on Phytotherapy) pour son action sur la pression artérielle.
Le magnésium bisglycinate est la forme de magnésium la mieux absorbée et la mieux tolérée au niveau digestif. Une supplémentation peut être envisagée en cas de carence avérée ou suspectée, notamment chez les personnes stressées, sportives ou consommatrices d’alcool.
Les oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA), présents dans les poissons gras et disponibles en compléments, contribuent à la souplesse des membranes cellulaires et à une meilleure régulation de la pression artérielle.
Comme toujours en naturopathie, l’utilisation de plantes ou de compléments alimentaires doit être personnalisée. Certaines plantes peuvent interagir avec des médicaments antihypertenseurs ou anticoagulants. Une consultation avec un professionnel de santé est indispensable avant toute supplémentation.
Comment faire pour baisser la tension : les autres leviers à ne pas négliger
Arrêter de fumer. Le tabac est un facteur de risque cardiovasculaire majeur. Chaque cigarette provoque une élévation immédiate et temporaire de la pression artérielle, et le tabagisme chronique rigidifie les parois artérielles sur le long terme. Arrêter de fumer est l’une des décisions les plus bénéfiques que vous puissiez prendre pour votre santé cardiovasculaire.
Modérer la consommation d’alcool. L’alcool est un faux ami de la détente : au-delà d’une consommation faible, il augmente la pression artérielle de manière dose-dépendante. Les recommandations actuelles préconisent de ne pas dépasser deux verres par jour et de prévoir des jours sans alcool dans la semaine.
Maintenir un poids de forme. Le surpoids, et en particulier l’excès de graisse abdominale (tour de taille supérieur à 88 cm chez la femme et 102 cm chez l’homme), est étroitement associé à l’hypertension. Chaque kilo perdu peut réduire la pression systolique de 1 mmHg environ.
S’hydrater correctement. Une déshydratation même légère peut pousser le corps à resserrer les vaisseaux sanguins pour maintenir la pression de perfusion des organes vitaux. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée — 1,5 à 2 litres — est un geste simple mais non négligeable.
Pour résumer 7 actions concrètes pour faire baisser la tension naturellement
Action 1 — Réduire le sel à moins de 5 g par jour en cuisinant maison et en évitant les produits ultra-transformés.
Action 2 — Augmenter les aliments riches en potassium et en magnésium à chaque repas (légumes verts, légumineuses, oléagineux, fruits).
Action 3 — Pratiquer 30 minutes d’activité physique d’endurance par jour, même simplement en marchant.
Action 4 — Pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour (technique 365 : 3 séances, 6 respirations/minute, 5 minutes).
Action 5 — Viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit avec des horaires réguliers et une bonne hygiène de l’écran en soirée.
Action 6 — Modérer — voire supprimer — l’alcool et arrêter de fumer si vous fumez.
Action 7 — Envisager un accompagnement en phytothérapie personnalisé (ail, aubépine, olivier, magnésium bisglycinate) avec l’avis d’un professionnel de santé.
Vous souhaitez un accompagnement personnalisé ?
L’hypertension est rarement un problème isolé. Elle est souvent le reflet d’un terrain global : stress accumulé, alimentation déséquilibrée, manque de sommeil, sédentarité, surpoids. En consultant un naturopathe, vous bénéficiez d’une approche complète de votre mode de vie et d’un programme d’accompagnement sur mesure.
Les conseils fournis ici ne sauraient se substituer à un avis médical, la naturopathie s’inscrit dans une démarche de complémentarité, n’arrêtez jamais un traitement en cours sans l’autorisation de votre médecin qui est le seul habilité à poser un diagnostic, prescrire ou modifier un traitement allopathique.