Comment avoir un bon microbiote ?

Saviez-vous que votre intestin abrite plus de 38 000 milliards de micro-organismes, soit autant voire davantage  que le nombre de cellules de votre propre corps ? Ce monde invisible, logé dans votre ventre, influence bien plus que votre digestion : votre humeur, votre immunité, votre énergie, et même votre façon de dormir. Pourtant, la plupart d’entre nous n’y prêtent aucune attention, il est souvent silencieux … jusqu’au jour où le corps se met à envoyer des signaux qu’on ne peut plus ignorer.

Dans cet article, je souhaite vous faire découvrir comment fonctionne votre microbiote, pourquoi il mérite toute votre attention, et surtout ce que vous pouvez faire dès aujourd’hui pour en prendre soin.

Qu’est-ce que le microbiote intestinal, exactement ?

Le microbiote intestinal, aussi appelé « flore intestinale », désigne l’ensemble des micro-organismes vivants qui peuplent votre système digestif : bactéries, champignons, virus et autres micro-êtres cohabitent dans un équilibre délicat. 

Ce qui est fascinant, c’est que chaque microbiote est unique, un peu comme une empreinte digitale. Il se constitue dès la naissance en fonction du mode d’accouchement, se façonne pendant l’enfance par le type de lait et l’alimentation, et évolue tout au long de la vie en fonction de ce que vous mangez, de votre environnement, de vos émotions, de vos traitements médicaux, et même de la qualité de votre sommeil.

Un microbiote en bonne santé, c’est un microbiote diversifié, dans lequel les « bonnes » bactéries sont suffisamment nombreuses pour maintenir l’harmonie. Lorsque cet équilibre est perturbé, on parle alors de dysbiose et provoque de nombreux désagrémment sur votre santé. 

Le microbiote, n’agit pas que pour la digestion

On a longtemps pensé que les bactéries intestinales n’avaient pour rôle que de nous aider à digérer. On sait aujourd’hui qu’elles font bien plus que ça.

Un lien étroit avec l’immunité

Environ 70 % de nos cellules immunitaires se trouvent dans ou autour de l’intestin. Votre microbiote joue un rôle central dans l’apprentissage et la régulation de votre système de défense. Un déséquilibre peut rendre l’organisme plus vulnérable, ou au contraire le pousser à réagir de manière disproportionnée en développant des troubles d’hypersensibilités comme par exemple des allergies ou intolérances.

Un dialogue permanent avec le cerveau

L’intestin et le cerveau communiquent en permanence via ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau, notamment par le nerf vague. Les micro-organismes intestinaux participent à la production de neurotransmetteurs dont une grande partie de la sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bien-être » et du sommeil qui elle est fabriquée dans l’intestin. C’est pourquoi un microbiote perturbé peut influencer l’humeur, le stress ou la qualité du sommeil.

Un rôle dans le métabolisme

Le microbiote contribue à l’assimilation de certains nutriments, à la synthèse de vitamines (notamment la vitamine K et certaines vitamines du groupe B), et participe à la régulation de l’énergie disponible pour l’organisme.

Les signaux que le corps vous envoie quand le microbiote est déséquilibré

Votre intestin a sa propre façon de vous parler. Ballonnements persistants, troubles du transit, fatigue inexpliquée, baisse de moral sans raison apparente, sensations d’inconfort après les repas, infections à répétition… Ces manifestations peuvent parmi d’autres causes possibles indiquer que votre microbiote mérite attention. 

Ce qui perturbe votre microbiote au quotidien

Avant de parler de solutions, il est utile de comprendre ce qui fragilise cet équilibre :

L’alimentation appauvrie : une alimentation riche en produits ultra-transformés, en sucres raffinés et pauvre en fibres prive les bonnes bactéries de leur nourriture préférée.

Le stress chronique : le stress agit directement sur la motricité intestinale et modifie la composition du microbiote. L’axe intestin-cerveau fonctionne dans les deux sens : un microbiote déséquilibré peut amplifier le stress, qui lui-même aggrave la dysbiose.

Les antibiotiques : indispensables quand ils sont nécessaires, ils ont néanmoins un impact significatif sur la diversité bactérienne intestinale. Une utilisation fréquente ou non accompagnée d’un soutien approprié peut laisser des traces durables.

Le manque de sommeil : des nuits insuffisantes ou de mauvaise qualité perturbent les rythmes biologiques, y compris ceux du microbiote.

La sédentarité : l’activité physique régulière est associée à une plus grande diversité du microbiote intestinal.

Comment prendre soin de votre microbiote : les conseils pratiques

Bonne nouvelle : le microbiote peut évoluer et s’améliorer. Voici les leviers sur lesquels vous pouvez agir dès maintenant.

1. Misez sur les fibres, les alliées de vos bactéries

Les fibres alimentaires, notamment les fibres prébiotiques servent de nourriture aux bonnes bactéries de votre intestin. On les trouve dans les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits, et certaines plantes comme l’ail, l’oignon, le poireau ou la banane légèrement verte.

L’objectif recommandé est d’environ 25 à 30 grammes de fibres par jour, alors que la consommation moyenne des Français est souvent bien en dessous. Augmentez progressivement pour éviter les inconforts digestifs, surtout si vous n’en consommez pas beaucoup actuellement.

2. Intégrez des aliments fermentés à votre alimentation

Les aliments fermentés contiennent des micro-organismes vivants qui peuvent contribuer à l’équilibre de votre microbiote. Parmi eux : le yaourt nature (au lait ou végétal), le kéfir, la choucroute crue non pasteurisée, les légumes lactofermentés,  le miso, le tempeh, ou encore le kombucha.

Commencez par de petites quantités et observez les réactions de votre corps. Chaque personne est différente, et ce qui convient à l’un ne convient pas forcément à l’autre.

3. Réduisez les aliments ultra-transformés

Les additifs, émulsifiants et conservateurs présents dans de nombreux produits industriels ont montré, dans des études récentes, un impact négatif sur la diversité et l’équilibre du microbiote. Je vous invite donc à orienter progressivement vos choix vers des aliments plus bruts et moins transformés. Et de toujours varier votre alimentation.

4. Prenez soin de votre stress

Il est important de trouver des pratiques pour décompresser dans sa semaine : respiration, marche en nature, méditation, yoga, moments de créativité. En plus d’avoir un effet sur le système nerveux cela aura un impact concret sur votre système digestif. L’intestin est souvent appelé le deuxième cerveau.

5. Bougez régulièrement

Pas besoin de courir un marathon. Une activité physique modérée et régulière comme la marche rapide, vélo, natation, danse est bénéfique pour la diversité microbienne. Trente minutes par jour, la plupart des jours de la semaine, représentent déjà une base solide. Et puis c’est aussi s’activer au quotidien en évitant des positions assises trop longtemps.

6. Soignez votre sommeil

Le microbiote suit lui aussi un rythme circadien. Un sommeil suffisant (entre 7 et 9 heures pour la plupart des adultes) et régulier contribue à maintenir son équilibre.